Bao giờ tự hỏi những gì một chuyên gia dinh dưỡng ăn trong một ngày?
Từ những người tự hỏi làm thế nào để cải thiện chế độ ăn uống của họ và ăn uống lành mạnh hơn, tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều - tôi ăn cái quái gì vậy? Câu trả lời là nó sẽ trông rất khác nhau từ người này sang người khác! Không có “một cách tốt nhất” để ăn hay bất kỳ thứ gì gọi là “chế độ ăn kiêng hoàn hảo”.
Nói chung một chế độ ăn uống lành mạnh:
- có nhiều trong nhiều loại rau và trái cây tươi
- chứa thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau bao gồm rau, trái cây, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein, sữa và chất béo lành mạnh
- cung cấp đủ calo cho một cá nhân để phát triển và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
- ngon và thú vị
- là bền vững lâu dài
- tập trung vào nước như là nguồn hydrat hóa chính
- hạn chế thực phẩm chế biến cao
Kết hợp các loại thực phẩm theo nhiều cách khác nhau để làm cho chúng trở nên ngon miệng và thú vị là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sự nhàm chán của thức ăn và thực sự tận hưởng một chế độ ăn uống lành mạnh! Một trong những lời khuyên tốt nhất của tôi là vào bếp. Những bữa ăn ngon nhất, bổ dưỡng nhất có thể được chế biến ngay tại nhà bằng cách sử dụng nguyên liệu thực phẩm nguyên chất và kỹ thuật đơn giản.
Đây là ý tưởng về những gì tôi ăn trong một ngày - đây không phải là quy định mà thay vào đó là nguồn ý tưởng/cảm hứng về việc ăn uống lành mạnh có thể thú vị và ngon miệng như thế nào!
Vào buổi sáng, điều đầu tiên tôi muốn làm là pha cho mình một bình nước đá lớn và tu một ít. Một vài cách để làm cho nước thú vị hơn:
- làm cho nó thêm lạnh bằng cách thêm nhiều đá!
- thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh để thêm hương vị- như dâu tây, chanh, dứa, xoài, kiwi, chanh
- thêm các loại thảo mộc tươi như húng quế hoặc bạc hà
- thêm ống hút có thể tái sử dụng (IDK tại sao điều này giúp tôi uống nhiều hơn nhưng nó lại có!)
Bữa ăn sáng
Tiếp theo được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - bữa sáng! Tôi nghe khá nhiều người nói rằng họ không thích ăn sáng hoặc không cảm thấy đói vào buổi sáng. Tôi khuyến khích bạn hãy xem những thời điểm khác trong ngày mà bạn cảm thấy đói. Bạn có thêm đói cho bữa ăn tối? Hoặc thấy mình ăn vặt muộn vào buổi tối? Bằng chứng cho thấy rằng ăn một bữa sáng cân bằng mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa những cảm giác “nôn nao” này vào cuối ngày. Những người ăn sáng cũng có tỷ lệ mắc bệnh béo phì, bệnh tim, kháng insulin và huyết áp cao thấp hơn. Điểm!
Đối với bữa sáng- Tôi khuyên bạn nên bao gồm protein chất lượng, chất béo có lợi cho tim, chất xơ và trái cây hoặc rau củ! Bữa sáng của tôi sáng nay (món ưa thích của tôi!) là một lát bánh mì bột chua nướng với bơ đập dập, hành lá xắt nhỏ, ớt đỏ thái nhỏ, một ít feta rắc và một quả trứng rán. Ở bên cạnh, tôi thưởng thức một số quả việt quất, dâu tây và tất nhiên là cà phê. Đây là loại cà phê đen được pha với khoảng ¼ cốc sữa yến mạch có bọt để tạo cho nó một chút kem.
Bữa sáng này bao gồm tất cả các cơ sở đã đề cập trước đó:
- protein-trứng
- Chất béo lành mạnh- quả bơ
- Quả mọng và bánh mì nướng
- Trái cây hoặc rau- dâu tây, việt quất, hành lá, bơ
- Và ngoài ra, nó rất NGON.
Bưa trưa
Sau vài giờ làm việc và tập luyện chăm chỉ, tôi đã sẵn sàng cho bữa trưa. Bữa trưa hôm nay là một trong những bữa ăn trưa khác của tôi và hoàn hảo cho thời tiết mùa thu đang đến gần.
Đối với những người đã cảm thấy mệt mỏi với món rau hấp, mềm, tôi thực sự có thể khuyên bạn nên rang!? Rưới rau với dầu ô liu và gia vị rồi rang ở nhiệt độ cao (425) trong khoảng 25 phút sẽ giúp rau có độ giòn và hương vị đậm đà hơn khó cưỡng lại được!
Bát cơm trưa hôm nay gồm có:
- quinoa (một loại ngũ cốc giàu protein tuyệt vời)
- khoai lang nướng và bông cải xanh (rang với dầu ô liu, bột tỏi, gia vị Ý và muối kosher)
- 1/2 quả bơ và một ít ô liu Kalamata (phải thích chất béo lành mạnh đó!)
- một ít quả nam việt quất khô để nhai và hạt bí ngô rang để giòn
- một loại dầu giấm được làm từ 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, 1 thìa canh nước cốt chanh tươi, 1 thìa cà phê mù tạt Dijon, 1 thìa cà phê mật ong, một chút muối và hạt tiêu
snack
Một buổi chiều làm việc trôi qua và tôi cảm thấy khá đói vào lúc 4:30 chiều. Tôi biết mình sẽ quá đói nếu không có một chút đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho đến bữa tối nên tôi đã ăn nhẹ một ít nho và một cốc trà Kombucha trong khi chuẩn bị bữa tối. Kombucha là một loại đồ uống trà lên men rất ít đường và calo, đồng thời giàu vi khuẩn sinh học - hay còn gọi là những sinh vật nhỏ thân thiện giúp tăng cường sức khỏe đường ruột!
Ăn tối
Đối với bữa tối, tôi đã làm món mì trộn sả thơm ngon! Rất nhiều loại rau tươi như ớt chuông, cà rốt, dưa chuột và hành lá, ăn kèm với bún gạo lứt thái mỏng, đậu phộng, đậu phụ giòn, húng quế, ngò và nước sốt sả. Tôi sẽ liên kết đến công thức bên dưới, tôi thực sự khuyên bạn nên dùng - nó rất ngon và đầy đặn!
Công thức từ Pinch of Yum
Món tráng miệng
Tôi hầu như luôn để dành một khoảng trống nhỏ vào cuối ngày cho một món ăn nhẹ ngọt ngào như một miếng sô cô la đen, một ít dừa nướng hoặc một ít hạnh nhân phủ sô cô la. Hôm nay nuông chiều hơn một chút với món bánh quy sô cô la tự làm.
Tôi đặc biệt khuyến khích đưa đồ ăn nhẹ ngọt có kiểm soát khẩu phần vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm những thực phẩm này thay vì hạn chế có thể:
- giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn
- ngăn chặn sự thôi thúc say sưa
- thúc đẩy một cách ăn uống bền vững và thực tế
- Tôi đã ăn chiếc bánh quy này và thưởng thức từng miếng một!
Và đó là một bọc! Một ngày ăn no. Tôi đã không thể hiện nó trong mọi bức ảnh nhưng tôi đã liên tục đổ đầy nước pha trái cây ngon lành của mình suốt cả ngày và cuối cùng đã uống hết 90 oz. Lượng nước tối thiểu được khuyến nghị là 64 oz/ngày nhưng vượt quá mức này chắc chắn không sao, đặc biệt nếu bạn là người năng động!
Phương châm sống của tôi là “đếm màu sắc chứ không đếm calo”. Ăn uống có chánh niệm, khẩu phần phù hợp và nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc là cách tôi đi đúng hướng và hướng đến một lối sống cân bằng. Tôi hy vọng ngày ăn uống toàn diện và trực quan này sẽ giúp hình dung ra những loại thực phẩm và bữa ăn mà bạn muốn kết hợp vào hàng ngày của mình.
Bỏ bất kỳ câu hỏi nào bạn có trong phần bình luận- chúng tôi yêu câu hỏi!
