Сколько сахара я должен есть каждый день?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые ограничивали добавленные сахара менее чем 10% их ежедневных калорий. Каждая чайная ложка сахара содержит около 4 граммов или 16 калорий.
Для человека, потребляющего 2,000 калорий в день, это будет означать, что не более 200 калорий должно поступать из добавленных сахаров. 200 калорий — это около 50 граммов/12.5 чайных ложек сахара.
Для человека, потребляющего 1,500 калорий в день, это будет означать не более 150 калорий. Это около 37 граммов/9 чайных ложек.
Как это будет выглядеть через день?
Ниже приведены два примера дневного питания. Блюда похожи, но план питания слева включает значительно меньше добавленных сахаров, чем план питания справа.
| План питания 1 | План питания 2 |
| Завтрак: - 1 чашка овсяных хлопьев, приготовленных из простого овса с добавлением 1 чайной ложки коричневого сахара, 1 столовой ложки измельченных грецких орехов и ¼ чашки замороженной черники. (добавлено 4 г) - 12 унций кофе с 1 столовой ложкой пополам 4 грамма всего добавленного сахара | Завтрак: - 2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления со вкусом клена и коричневого сахара (добавлено 12 г) — 12 унций кофе с 2 столовыми ложками сливок с французской ванилью (добавлено 10 г) 20 грамма всего добавленного сахара |
Обед: – Сэндвич (2 ломтика цельнозернового хлеба Dave's Killer, 1 ломтик сыра чеддер, грудка индейки, 1 ч.л. майонеза/горчицы, нарезанный помидор и салат) 5 г добавлено — морковь бэби с 2 столовыми ложками хумуса - Яблоко - Вода 5 грамма всего добавленного сахара | Обед: – Сэндвич (2 ломтика цельнозернового хлеба Dave's killer, грудка индейки, 1 ломтик сыра чеддер, 1 ч.л. майонеза/горчицы, нарезанный помидор и салат) 5 г добавлено — Картофельные чипсы BBQ Lays (добавлено 1 г) – Кола, банка на 12 унций (добавлено 39 г) 45 грамма всего добавленного сахара |
| Ужин: -Запеченная куриная грудка (приправленная лимонным перцем) Спаржа - Смесь риса и киноа Чай со льдом (несладкий) 0 грамма всего добавленного сахара | Ужин: - Запеченная куриная грудка с 2 столовыми ложками соуса Kraft BBQ (добавлено 13 г) -Зеленый салат с 2 столовыми ложками малинового соуса винегрет (добавлено 6 г) - смесь риса и киноа - Чай со льдом, подслащенный 1 столовой ложкой сахара (добавлено 12 г) 31 грамма всего добавленного сахара |
| Полдник: ¼ чашки смеси орехов плюс 1 чашка винограда (добавлено 0 г) | Полдник: оригинальный клубничный йогурт Yoplait (добавлено 13 г) плюс 1/3 чашки медово-миндальной гранолы Nature's Path (добавлено 6 г) 19 грамма всего добавленного сахара |
| Всего добавленного сахара в день: 9 г добавленного сахара. | Всего добавленного сахара в день: 115 г добавленного сахара. |
Что такое добавленный сахар?
Сахар в целом является простейшей формой углеводов. Углеводы во всех формах (более сложные и в виде простых сахаров) используются организмом в качестве источника энергии. Мозг, в частности, требует сахара для получения энергии. Сахара естественным образом присутствуют во фруктах, овощах и молочных продуктах.
Добавленные сахара — это те сахара, которые добавляются в пищу во время обработки или добавляются людьми перед едой. Добавленные сахара, добавляемые в пищу во время обработки, включаются в список ингредиентов этой пищи, а также указываются на этикетке в граммах как добавленные сахара. Подробнее о чтении этикеток см. ниже. Продукты, в которые во время обработки добавляют сахар, включают газированные напитки и другие подслащенные напитки, ароматизированные йогурты, холодные каши, десерты и закуски, приправы, такие как соус для барбекю и кетчуп, и многие другие.
При добавлении в пищу перед едой каждая чайная ложка добавит к этой пище дополнительные 4 грамма сахара. Это включает в себя, когда люди добавляют сахар или мед в кофе или чай, сахар добавляют в холодные или горячие хлопья, сироп на блины и любые другие источники сахара, когда люди добавляют их.
Источники добавленных сахаров включают белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сок и тростниковый сироп, кленовый сироп, мед, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, а также концентрат фруктового сока при использовании для усиления сладости другой пищи.
Чтение пищевой этикетки для сахара
Изменения на этикетках с информацией о пищевой ценности были внесены в 2016 году, но производители должны были внести эти изменения и обновить свои этикетки до 2021 года. Этикетки, которые вы видите сегодня в продуктовом магазине, должны отражать эти обновления. Одно из внесенных изменений заключалось в включении строки для добавленных сахаров по сравнению с общими сахарами. Общее количество сахаров, указанное на этикетке, включает любой из тех, которые естественным образом содержатся в этом продукте, плюс любые добавленные сахара. Добавленные сахара, указанные на этикетке, — это те, которые были добавлены в процессе производства.
Хизер Блейзер, RD
