Decir que 2020 ha sido diferente a la mayoría de los años es decirlo a la ligera. Tal vez hayas notado que tus hábitos alimenticios han cambiado. Tal vez estés comiendo diferentes alimentos, comiendo más de lo normal, o tal vez estés comiendo menos. O si eres como yo, has hecho más lotes de galletas de mantequilla de maní de las que puedes contar. A veces encontramos que nuestra alimentación no siempre está relacionada con nuestro hambre. Muchas veces, nuestra alimentación está impulsada por emociones como el aburrimiento, el estrés o la variedad de emociones que experimentamos cuando vivimos una pandemia. Durante momentos de mayor estrés, nuestra necesidad de calmar los sentimientos con alimentos puede aumentar. Y a veces encontramos que lo contrario es cierto, durante el tiempo de aumento de las emociones perdemos el apetito.
Entonces, ¿cómo sabemos si estamos comiendo por hambre o por alguna otra razón? Hay algunas cosas que diferencian el hambre real del hambre emocional. A menudo, cuando comemos debido a emociones incómodas, nuestro hambre aparece rápidamente en comparación con si realmente tenemos hambre. El verdadero hambre suele aparecer más lentamente y sentimos ese gruñido familiar en el estómago que nos dice que es hora de comer. Por lo general, si realmente tenemos hambre y comemos, la necesidad de comer desaparece. Por lo general, cuando comemos como resultado de las emociones, la comida nunca llena el vacío. Es como la picazón que no puedes rascar. Hay varias cosas que podemos hacer para ayudarnos a reconocer y reducir algunos de nuestros hábitos alimenticios emocionales, tales como:
- MANTENGA UN DIARIO DE ALIMENTOS Y SENTIMIENTOS: Escriba lo que planea comer antes de comerlo. Además, escribe cómo te sientes en ese momento. El diario de alimentos puede ayudarlo a reconocer patrones en su alimentación, como comer frecuentemente por la noche relacionado con el aburrimiento o pasar demasiado tiempo entre comidas.
- TOMA 5: Cuando reconozca que está a punto de comer por otra razón que no sea el hambre, haga una pausa de 5 minutos. Elija otra cosa para hacer durante este tiempo, como beber un poco de agua, limpiar un área pequeña de su casa o simplemente salir y cambiar su entorno. A menudo, hacer otra actividad puede distraernos cuando no estamos realmente hambrientos. A veces, simplemente presionar el botón de pausa antes de pasar a la comida puede darnos tiempo para dar un paso atrás y reevaluar por qué estamos comiendo y si realmente necesitamos comer. ¡Y a veces necesitamos esa comida!
- COMA COMIDAS CONSTANTES TODOS LOS DÍAS: Trate de comer tres comidas al día y no pase mucho tiempo sin comer. Comer comidas regulares nos ayuda a distinguir entre el hambre real y el hambre emocional.
No está mal utilizar la comida para aliviar nuestras emociones. Muchos de nosotros podemos pensar en un momento en que comimos fuera de nuestra hambre. Como comer una bolsa de papas fritas durante un programa de televisión o disfrutar de un helado porque fue un mal día. Sin embargo, si encuentra que la comida tiende a ser su principal mecanismo de afrontamiento y tiene dificultades para manejar sus emociones, considere comunicarse con un profesional de salud mental. En CHAS contamos con especialistas en salud del comportamiento en nuestras clínicas que están aquí para ayudarlo.
Una forma en que podemos reconocer la alimentación basada en las emociones es practicar la alimentación consciente. Comer conscientemente implica una conciencia de nuestra alimentación, reconociendo en el momento sin juzgar qué, por qué y cómo estamos comiendo. El Center for Mindful Eating describe la alimentación consciente como ser consciente de las oportunidades de nutrición disponibles a través de los alimentos, reconocer nuestros gustos y aversiones por los alimentos sin juzgar y honrar nuestras señales físicas de hambre y saciedad.1 Suena bastante bien, pero ¿cómo empezamos? A continuación se presentan algunas formas de incorporar la alimentación consciente en sus comidas durante el día.
PONIENDO EN PRÁCTICA LA COMIDA CONSCIENTE:
- CONTROL DE HAMBRE: Antes de empezar a comer pregúntate ¿cuánta hambre tienes? Tal vez comiste recientemente y no tienes tanta hambre. En este caso, tal vez no necesite comer tanto como lo proporcionaría una comida completa.
- VE MÁS DESPACIO: Cuando ralentizamos nuestra alimentación, podemos disfrutar de nuestra comida y prestar atención a cuándo nos estamos llenando. Intente beber agua a sorbos durante la comida, mastique bien la comida y coloque el tenedor entre bocados para ayudar a prolongar la hora de la comida.
- TOMAR UNA COMIDA MEDIO TIEMPO: Controlar nuestro hambre durante la comida nos ayuda a reconocer cuándo nos estamos llenando. Una forma de hacer esto es hacer una pausa cuando esté a la mitad de su comida. Me gusta llamar a esto un informe de medio tiempo de comida. A la mitad de la comida, tómese un minuto para dejar el tenedor y beber un poco de agua. Pregúntate qué tan lleno te sientes. ¿Necesita más y, de ser así, cuánto? Tal vez solo necesite algunos bocados más o tal vez necesite el resto de su comida.
- DISFRUTA TU COMIDA: Tómese el tiempo para reducir la velocidad y disfrutar verdaderamente el sabor y la sensación de la comida en la boca. La mayoría de nosotros podemos pensar en un alimento que realmente disfrutamos y podemos imaginar cómo huele, sabe y se siente ese alimento en nuestra boca. Tómese el tiempo para apreciar estos aspectos de su comida en el momento en que realmente la está comiendo.
Como cualquier otra cosa en la vida, comer conscientemente requiere práctica. Considere comenzar eligiendo una comida cada día para concentrarse en su práctica de alimentación consciente. ¡Puedes olvidar un día y eso está bien! Uno de los principios fundamentales de la alimentación consciente es no juzgar y esto se aplica a la práctica real de la alimentación consciente. La siguiente comida o el día siguiente es otra oportunidad para practicar la alimentación consciente.
1. https://www.thecenterformindfuleating.org/
Jen Loweree, RD
